"하루라도 단 걸 안 먹으면 안 되겠어요..."
초콜릿, 디저트, 단 음료 없이 하루를 보내기 어려우신가요?
이는 단순한 ‘입맛’ 문제가 아닌 ‘설탕 중독’일 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 당류 섭취 권장량을
총 섭취 칼로리의 10% 미만,
가능하다면 **5% 이하(약 25g)**로 제한할 것을 권고하고 있어요.
그렇다면 우리는 어떻게 하면 ‘숨은 당’을 줄이고, 설탕 중독에서 벗어날 수 있을까요?
오늘은 실천 가능한 ‘당 줄이기’ 루틴을 소개해드릴게요!
❗ 설탕 중독, 왜 위험할까?
영향설명
| 혈당 불균형 | 단 것을 반복적으로 섭취하면 혈당이 급격히 오르락내리락하며 피로감 유발 |
| 인슐린 저항성 | 장기적으로 당을 과잉 섭취하면 당뇨 위험 증가 |
| 지방 축적 | 사용되지 못한 당은 내장 지방으로 저장됨 |
| 피부 트러블 | 당은 콜라겐 분해 → 노화, 여드름 유발 |
| 중독성 | 설탕은 도파민 분비를 유도, 뇌가 반복적으로 갈망함 |
✅ 설탕 중독 벗어나기 위한 당 줄이기 실천 팁
🥤 1. 하루 1잔 ‘단 음료’ 줄이기부터 시작!
- 아이스커피, 에이드, 과일주스에는 시럽 또는 과당이 다량 포함
- 하루 한 잔만 물 또는 무가당 티로 바꾸는 것부터 시작하세요
💡 대체음료 추천: 탄산수, 보리차, 무가당 두유, 레몬워터
🍩 2. ‘숨은 당’을 확인하는 라벨 습관 만들기
- 제품 뒷면의 ‘영양성분표’를 반드시 확인
- 총 당류 (Sugars)가 5g 이상이면 주의
- ‘무설탕’이라 적혀 있어도 ‘말토덱스트린’, ‘이소말트’, ‘액상과당’ 등이 있다면 당 함유
📌 습관화 팁: 간식 구매 전 “당류 g 수”부터 체크하기!
🍠 3. 정제당 대신 천연 단맛으로 대체하기
정제당 대신천연 대체재
| 흰 설탕 | 스테비아, 에리스리톨 |
| 아이스크림 | 냉동 바나나 or 요거트 |
| 초콜릿 | 카카오 80% 이상 다크초콜릿 |
| 쿠키 | 고구마, 단호박 간식 |
| 시리얼 | 귀리, 오트밀 + 견과류 |
🥗 4. 단 음식을 ‘포만감’으로 이기자
- 식사 중 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면
당이 당기지 않음 - 예: 현미 + 닭가슴살 + 채소 식단 → 혈당 안정 + 포만감 유지
🧠 5. 스트레스 상황에서 단 걸 찾는 습관 파악하기
- 감정적 허기 때문에 단 음식을 찾는 경우 많음
- 스트레스 → 단 것 → 도파민 → 다시 스트레스 악순환
💡 대처법:
- 스트레스 상황 인식하기
- 대체 루틴: 산책, 명상, 따뜻한 물 마시기
📓 6. ‘당일기’ 쓰기
- 내가 먹는 음식에 얼마나 당이 들어 있는지 기록
- 하루 목표: 총 당 섭취 25g 이하로 맞춰보기
- 앱 사용 추천: FatSecret, Noom, MyFitnessPal 등
🔄 설탕 중독 체크리스트
항목해당되면 체크 ☑️
| 단 음식 없이 하루를 보내기 어렵다 | |
| 식후 반드시 디저트를 먹는다 | |
| 자꾸 졸리고 피곤한 느낌이 든다 | |
| 피부 트러블이 잦고 회복이 느리다 | |
| 단 음식 먹고 나면 기분이 좋아진다 |
✔️ 3개 이상 해당하면, ‘설탕 중독’ 가능성 ↑
→ 당 줄이기 루틴 시작해보세요!
✅ 결론
“당은 당장 즐겁지만, 나중에 돌이킬 수 없는 피로를 남깁니다.”
습관처럼 먹는 당이
당신의 에너지, 피부, 집중력, 건강을 모두 갉아먹을 수 있습니다.
처음부터 ‘완벽히 끊기’보다
하루 한 잔 음료, 하나의 간식에서 줄이는 루틴을 만들어보세요.